Dit wordt jouw trainingsschema voor The Color Run™+ WINACTIE

Redactie

Op 11 september doet team Fitgirls.nl mee aan The Color Run™ aan de Haarrijnseplas in Utrecht. Om goed voorbereid van start te kunnen gaan, heeft Mariska Dute Voeding, Sport & Advies namens Fitgirls.nl een speciaal trainingsschema voor jullie opgesteld. Nog geen plannen voor de zomer? Geef je dan op voor The Color Run™, 11 september aan in Utrecht! De hele zomer kun je nog trainen om deze hardloopwedstrijd met jouw snelste tijd uit te lopen. Stel het je voor; aan de hand van dit schema trainen en dan samen met ons knallen tijdens de run, en het resultaat natuurlijk vieren aan de Haarrijnseplas.

Trainingsschema

Dit schema is speciaal opgesteld voor de beginnende hardloper, maar kan ook gebruikt worden als je al meer gevorderd bent. Je probeert dan gewoon harder te rennen, minder rust te pakken of kiest een moeilijker parcours (denk aan het trotseren van heuvels of hardlopen over een onverharde weg). Probeer tijdens het schema niet zelf pauzes in te lassen, pas daarentegen je tempo aan en ren door. Je gaat misschien langzaam, maar je gaat wel! En je zult zien, tijdens de run ren je de meesten zo voorbij. Het is belangrijk dat je na iedere dag hardlopen een dagje rust neemt en dat je voorafgaand aan je training even vijf minuten rustig wandelt als warming-up.

Week 1, 18 juli

Maandag	Rust
Dinsdag	3x10 minuten hardlopen, tussendoor twee minuten wandelen of joggen.
Woensdag	Rust
Donderdag	5x6 minuten, tussendoor 1 minuut wandelen of heel rustig joggen.
Vrijdag	Rust
Zaterdag	3x12 minuten, tussendoor 2 minuten wandelen of heel rustig joggen.
Zondag	Rust

De eerste week beginnen we rustig aan met veel rust en langzamer tempo. Het is de bedoeling dat je tijdens het rennen nog in staat bent om te praten. Mocht je nog geen enkele ervaring hebben met sport of hardlopen, kun je ook starten met 2 x 5 minuten en vervolgens de rest van het schema aanhouden. Begin in dit geval 2-3 weken eerder met je voorbereiding om overbelasting en blessures te voorkomen. Let op: het is niet nodig om gelijk al heel hard te 'rennen'. Start met joggen, op rustig tempo, of desnoods snelwandelen. Luister goed naar je lichaam en naar wat voor jou aangenaam voelt!

Week 2, 25 juli

Maandag	Rust
Dinsdag	2x12 minuten, tussendoor 2 minuten rustig joggen of wandelen, hierna 5x30 seconde sprinten.
Woensdag	Rust
Donderdag	3x10 minuten, tussendoor 2 minuten rustig joggen of wandelen.
Vrijdag	Rust
Zaterdag	25 minuten duurloop
Zondag	Rust

In week 2 wordt de sprint al in je schema verwerkt. Nadat je op dinsdag twee keer twaalf minuten op een normaal tempo hardgelopen hebt, komt er een interval training. Vijf keer trek je een sprintje, voel daarna zelf een beetje aan hoe lang je rust nodig hebt en of deze rust bestaat uit uitpuffen of rustig joggen. De duurloop op zaterdag betekent dat je vijfentwintig minuten zonder wandelpauzes hardloopt op een tempo waarop je zou kunnen praten,

Week 3, 1 augustus

Maandag	Rust
Dinsdag	10-8-6-4-2-1 minuten, bij 10-8-6 minuten houdt je 2 minuten pauze en bij 4-2-1 minuten wandel of jog je maar 1 minuut
Woensdag	Rust
Donderdag	3x11 minuten, tussendoor 2 minuten joggen
Vrijdag	Rust
Zaterdag	30 minuten duurloop
Zondag	Rust

Deze week starten we met een training waarop je steeds minder lang rent, je rust afneemt, maar je je tempo opkrikt. De tien, zes en acht minuten sets ren je in een normaal tempo, terwijl je probeert om in de vier, twee en één set je tempo steeds hoger te leggen en je rust te minderen. Vanaf donderdag gaan we niet meer tussendoor wandelen, maar proberen we rustig te joggen in de rustminuten. Zaterdag staat er weer een duurloop op de planning.

Week 4, 8 augustus

Maandag	Rust
Dinsdag	5x5 minuten, tussendoor 1 minuut joggen, daarna 5x1 minuut versnellen/sprinten.
Woensdag	Rust
Donderdag	2x15 minuten, tussendoor twee minuten joggen
Vrijdag	Rust
Zaterdag	30 minuten duurloop
Zondag	Rust

We beginnen de week weer met sprints en sluiten hem af met nog een keer een dertig minuten duurloop.

Week 5, 15 augustus

Maandag	Rust
Dinsdag	6x5 minuten, tussendoor 2 minuten joggen. Hierna 5x30 versnellen/sprinten.
Woensdag	Rust
Donderdag	1x20 minuten en 1x15 minuten hardlopen, tussendoor twee minuten joggen.
Vrijdag	Rust
Zaterdag	35 minuten duurloop
Zondag	Rust

Zijn je tijden al verbeterd? Houd je alles al makkelijker vol? Goed zo! Je bent al keihard aan het trainen richting jouw doelen. Nog maar twee weekjes en je kan gaan knallen!

Week 6, 22 augustus

Maandag	Rust
Dinsdag	2x20 minuten, tussendoor 2 minuten joggen
Woensdag	Rust
Donderdag	6x5 minuten, tussendoor 1 minuut joggen
Vrijdag	Rust
Zaterdag	40 minuten duurloop
Zondag	Rust

Deze week voeren we de duurloop weer met vijf minuten op. Ook ren je steeds langere stukken achter elkaar. Zes weken geleden, legde je misschien nog maar vijf minuten per set af. Nu kun je waarschijnlijk al twintig minuten aan één stuk lopen!

Week 7, 29 augustus

Maandag	Rust
Dinsdag	4x10 minuten, tussendoor 2 minuten joggen
Woensdag	Rust
Donderdag	10x3 minuten, tussendoor 1 minuut joggen
Vrijdag	Rust
Zaterdag	40 minuten duurloop
Zondag	Rust

Week 8, 5 september

Maandag	Rust
Dinsdag	2x10 minuten, tussendoor 2 minuten rustig joggen
Woensdag	Rust
Donderdag	1x15 minuten hardlopen, daarna 5x30 seconde versnellen/sprinten
Vrijdag	Rust
Zaterdag	Rust
Zondag	The Color Run™!

In deze laatste week komt alles bij elkaar wat jij deze zomer opgebouwd hebt. Op de zondag vindt namelijk The Color Run™ plaats en mag jij samen met ons gaan knallen op het leukste en gezelligste hardloopevenement van de zomer. Ga jij de uitdaging aan en zien we jou verschijnen op The Color Run™? Geef je dan op en maak van deze zomer eentje met een doel dat jij gaat behalen!

Nog geen tickets voor The Color Run™ ? Koop dan je ticket via deze link, als jij een Fitgirls.nl ticket koopt, maak je bovendien kans om met het FG.nl team mee te rennen en kun je een goodiebag met hardloop essentials winnen!