De nadelen van droog trainen en eetschema's
Wat zijn de nadelen van jezelf ‘droog trainen’? Weegt het showen van een sixpack in je crop-top deze zomer hier tegen op? Michelle Hoogeveen; diëtiste, BSc psychologie en personal trainer vertelt je over de negatieve effecten van het zichtbaar maken van je spierdefinities. Dit eerste deel gaat in op de lichamelijke (negatieve) effecten van droog trainen en de nadelen van food tracking. Op Instagram vliegen de hastags #abs, #dedication, #summerbody en #bodygoals je om de oren, wanneer je langs de accounts van (zeer) fanatieke fitgirls scrolt. Toegegeven de meeste 'fitgirls' hebben een prachtig figuur, ieder zijn persoonlijke voorkeur natuurlijk. Ik raad je aan goed na te denken, voordat je zelf aan het ‘droog trainen’ slaat, want er zitten namelijk wat haken en ogen aan Je moet je daarbij bedenken dat filters, de juiste houding en lichtinval een foto flink kunnen ‘opleuken’, wat ervoor kan zorgen dat die #abs er met X pro II wel ineens zijn.
‘Het controle- dieet’
Zet jij jezelf op een streng dieet, eet je (extreem) minder calorieën dan je verbruikt en doe je daarnaast fanatiek aan krachttraining en/of cardio? Ben je tot alles in staat om vet te verliezen en spiermassa te behouden? Dan eet je waarschijnlijk voornamelijk eiwitrijk, calorie- en vet- arm, wat inhoudt dat je vaak voor light producten kiest (want weinig calorieën/ vet/ koolhydraten en dat ‘telt’ in de macronutriënten wereld). Pas op! Deze leefstijl kan verschillende risico’s hebben voor je gezondheid!Negatieve gevolgen droog trainen:
..op je hormoonhuishouding
Hormonen vervullen talrijke functies in ons lichaam. Ooit gehoord van serotonine? Dit stofje, of hormoon is een belangrijke schakel in het proces om geluksgevoelens te ervaren. Hormonen zijn vetachtige stoffen. Wanneer je lichaam hier te weinig van binnen krijgt, omdat je weinig vet eet om af te vallen, heeft dit effect op de productie van hormonen.…op je humeur en geheugen
Ook het eten van veel bewerkte voedingsmiddelen (light producten, eiwitrepen etc.) verstoort de hormoonhuishouding. Hierdoor kunnen verschillende processen verstoort raken die betrokken zijn bij de opname van vitamines, je humeur en geheugen. Maar het eten van te veel bewerkte producten heeft ook andere negatieve lichamelijk effecten zoals doffere huid- haar en nagels.…op je vruchtbaarheid
Wanneer je jouw lichaam extreem onthoudt van vetten, kan dit zelfs uitmonden in het uitblijven van de menstruatie. Te lang en te zwaar sporten (> 60 minuten) heeft ook een negatief effect op je hormoonhuishouding.…op je spiermassa
Het overstijgt de ‘gezonde’ aanmaak van het hormoon cortisol (stresshormoon) en de productie van testosteron en groeihormonen neemt af (1). Een te hoge cortisol productie zorgt voor meer stress in het lichaam en komt ook de opbouw van spiermassa niet ten goede... en het ontstaan van eetbuien
Wanneer je jouw lichaam kort in voedingsstoffen die het nodig heeft of de ‘verkeerde’ voeding geeft, omdat je alleen denkt in macronutriënten, kan dit eetbuien in de hand werken. Iedereen heeft wel eens een eetbui, maar tijdens een dieet is het vaak een teken van je lichaam; dat het (extreem) tekorten heeft. Naast de mogelijke schadelijke effecten op je lichaam; je overbelast het vaak met de verkeerde voeding in een grote hoeveelheid, baal je van jezelf. Hierdoor kom je een vicieuze cirkel van eetbuien terecht.Het probleem met het berekenen van calorie inname
Stel je voor; Je hebt jezelf op een streng en strikt dieet gezet, van laten we zeggen 1150 kcal terwijl je (denkt) 2000 kcal nodig te hebben. Daarnaast houd je zorgvuldig je inname bij met de welbekende applicaties, zoals My FitnessPal en zorg je dat je elke dag netjes binnen de vooropgestelde koolhydraat-, eiwit-, vet-, en calorie inname blijft. Jij hebt de controle en dat voelt goed! Juist deze controle kan nare consequenties hebben. Allereerst is het moeilijk om jouw unieke rustmetabolisme te bepalen, zonder een indirecte calorie meting (;d.m.v. een plexiglas cap wordt dertig minuten het volume van zuurstof en volume van koolstof dioxide gemeten). De formules, zoals de Harris Benedict (2), die vaak gebruikt worden in apps, zijn nog steeds een schatting en zeggen bijvoorbeeld niets over jouw innerlijk lichamelijk functioneren, zoals darmopname en leverfunctie (o.a. afbreken van ‘gebruikte’ hormonen). Hoewel een schatting nuttig kan zijn en de kennis van eiwit-, koolhydraat-, vet- en calorie inname belangrijk is om fysieke doelen te realiseren, komt er veel meer bij kijken! Iedereen is uniek, zo zal de één veel energie krijgen van een smoothie bomvol groente en fruit, terwijl een ander (onbewust) een fructose- intolerantie heeft en beter gedoseerd (i.p.v. grote hoeveelheden) bepaalde groente en fruitsoorten kan eten (3).Gezond fit worden; tips!
- Zorg dat je voldoende waardevolle vetten eet, te vinden in; noten, zaden, vette vis, avocado’s, olijfolie en eigeel.
- Eet daarnaast zo min mogelijk geproduceerde producten. Neem natuurlijke energyboosters als een banaan of dadels. Vaak geldt, hoe dichter bij de natuur (hoe minder bewerkt) hoe rijker een product aan voedingstoffen is. Je hormonen zullen je dankbaar zijn en dit heeft ook een positief effect op eetbuien.
- Maak je eigen sportrepen van havermout, eieren, pure chocolade en fruit. Wees creatief!
- Doe 2-4 keer per week voor 45 minuten aan krachttraining om je hormonen optimaal te boosten.
- Wanneer jij traint om je spierdefinities zichtbaar(der) te maken en je herkent (veel) in bovenstaand verhaal, vergeet dan niet het belang van de micronutriënten. Met andere woorden, focus je meer op de voedingsstoffen die een product jou levert, dan het tellen van de macronutriënten en calorieën.
Referenties:
1. Jin, C., Paik, I., Kwak, Y., Jee, Y.& Kim, J. Exhaustive submaximal endurance and resistance exercises induce temporary immunosuppression via physical and oxidative stress. 2015. Journal of Exercise Rehabilitation.
2. Roza, A. M.& Shizgal, H. M. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. 1984. The American society for clinical nutrition.
3. Leiß , O. Fiber, Food Intolerances, FODMAPs, Gluten und funktionelle Darmerkrankungen. 2014. Thieme zeitschrift fur Gastroenterologie.