Een strakke, ronde bilpartij is iets waar veel vrouwen van dromen en best wat moeite voor willen doen. Laat ik dan gelijk één ding ontkrachten: er is niet zoiets als “DE” beste oefening voor de billen. Hetzelfde geldt voor iedere andere spiergroep van ons lichaam. Er zijn er meerdere oefeningen die goed zijn. Voor het opstellen van een trainingsprogramma is er enige kennis nodig van anatomie en fysiologie om te bepalen wat de betere oefeningen zijn voor de billen. Uiteraard zijn voeding en rust zeer belangrijk in dit verhaal, maar laten we ons focussen op het trainen. Anatomie van de bil in een notendop
Vooropgesteld: strakke billen hebben alles te maken met je voeding en vetpercentage. Hoe lager je vetpercentage, hoe strakker je billen zullen zijn. Mits ze getraind zijn natuurlijk. Oké, gaan we dan! Je billen bestaan uit de spieren gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus in zijn geheel zorgt onder andere voor het strekken van de heupen, het naar buiten draaien van het bovenbeen en het zijwaarts omhoog brengen van het bovenbeen. Daarnaast werkt de gluteus samen met je hamstrings en de spieren van je onderrug. Zoals je ziet best wel complex dus. Voor nu focussen we ons op de spier die verantwoordelijk is voor de vorming en ronding van de billen en die veruit de grootste spier is van de bilpartij: de gluteus maximus!
Hoe moet ik trainen om ronde, strakke billen te krijgen?
Focus je op de grote (compound)-oefeningen waarbij je je heupen moet strekken en je billen moet aanspannen. Uiteraard pak je hiermee ook andere spiergroepen mee. Probeer tijdens het trainen 'in de spier te kruipen'. Met andere woorden: voel wat je aan het trainen bent en voel je billen werken. Knijp die billen samen! Daarnaast is variatie
the key! Als je doel esthetisch is, betekent dit dat je regelmatig moet variëren in oefeningen, het aantal herhalingen en sets en het tempo van de beweging. Probeer iedere training steeds een klein beetje zwaarder te gaan, zodat de bilspieren steeds weer geprikkeld worden. Verhoog, als het kan, elke keer het gewicht.
“Ik hoor vaak dat Hip Thrust de beste oefening is voor de billen, klopt dit?”
Laat ik voorop stellen dat de Hip Thrust (mits goed uitgevoerd) zeker een goede oefening is. De Hip Thrust is een beetje ontstaan als een hype. Het ziet er leuk en sexy uit en als je de oefening goed uitvoert 'voel' je het inderdaad in je billen. Ik vind het alleen echt een tekortkoming als mensen gaan beweren dat dit "DE" beste oefening is. Ze doen daarmee andere oefeningen zwaar tekort. Er zijn meerdere zeer goede oefeningen, zoals een Romanian Deadlift, Sumo Deadlift, Low-bar Back Squat, Walking Lunges, Standing Good Morning en nog een aantal meer. Ik heb topjudoka en Nederlands kampioene judo Iris Iwema (@irisiwema) gevraagd om de oefeningen voor te doen. Nummer één op de foto is de beginpositie van de oefening, nummer twee halverwege de oefening en nummer drie is de eindstand van de oefening.
En nu?
Work your ass off, want die ronde billen krijg je niet cadeau!
