Crossfit WOD's: Training & Herstel

Redactie

In Kays vorige blog gaf ze jullie een eerste kijk in de wereld van Crossfit met een uitleg over de sport en hoe je zelf kennis kan maken via de proef- en introductielessen. Echter, deze lessen zijn natuurlijk niet representatief wanneer je nieuwsgierig bent naar de dagelijkse lesstructuur en de variatie aan trainingen van een enthousiaste atleet. In deze blog gaat ze dan ook verder waar ze de vorige keer is gestopt en geeft ze jullie een indruk over de normale lesopbouw en trainingsmogelijkheden om je vooruitgang en plezier in Crossfit te bevorderen!

Workout of the day: De groepslessen

Zoals ik de vorige keer al kort heb geïntroduceerd, kenmerkt Crossfit zich door middel van een hoge variatie aan oefeningen (zowel conditionele aspecten als krachttraining en gymnastiek komen aan bod) en deze worden gewoonlijk gecombineerd in hoge intensiteit workouts (Weisenthal et al., 2014). Wat moet je je hier nu precies bij voorstellen? De ‘Workout Of the Day’ (beter bekend als WOD) is de algemene training die dagelijks als les wordt gegeven. Een les duurt gewoonlijk een uur en bouwt zich op, startende met een warming up, gevolgd door en kracht- of techniekgedeelte waarbij je je kunt focussen op de kwaliteit en verbetering van specifieke elementen en vervolgens een pittige workout die verscheidene oefeningen combineert. Wat een ‘pittige workout’ precies inhoudt, is afhankelijk van de programmering van de box waar je traint, maar het idee is altijd hetzelfde: het maximale van jezelf geven! De ene workout bestaat uit het drie kwartier lang overleven van complexe squats en pressen, terwijl de andere training ‘enkel’ acht minuten in beslag neemt en vol zit met een ontelbare hoeveelheid burpees en push ups: voor mij is het resultaat altijd hetzelfde: puffend, maar glimlachend languit op de grond bijkomen… Daar doen we het voor!
Om een duidelijker beeld te geven van de opbouw en beredenering achter de lesstructuur, vroeg ik Crossfit RTM trainer Manuel, verantwoordelijk voor de lesprogrammering in de RTM box, om een nadere uitleg: "Het idee achter de programmering bij Crossfit is het stimuleren van stabiliteit bij een atleet. Deze stabiliteit is een geïntegreerde combinatie van mobiliteit en kracht, welke je beide tegelijkertijd kunt bevorderen door middel van een hoge variatie aan verscheidene oefeningen. Het is belangrijk om mobiliteit hier niet te verwarren met flexibiliteit; waar flexibiliteit focust op een passief bewegingsbereik, legt mobiliteit de nadruk op de actieve mogelijkheid om je bewegingsbereik zowel geïsoleerd als geïntegreerd te vergroten. Flexibiliteit is dus grotendeels iets wat je van jezelf hebt, maar mobiliteit daarentegen kun je met verschillende oefeningen verbeteren. Vaak wordt de nadruk met name op de WODs gelegd en het belang van warming up en de specifieke vaardigheden verwaarloosd. Ik zie echter in mijn werk met Crossfit atleten dat het gebrek aan mobiliteit het grootste probleem is. Vandaar dat wij een groot deel van het lesuur besteden aan efficiëntie en veiligheid van het performen van zowel simpele als complexe bewegingen. Hier op aansluitend wordt ook de WOD zelf aangepast: Crossfit is ‘constantly varied and scalable’, wat betekent dat we proberen in te spelen op de behoeften en het niveau van onze individuele atleten. Zo zal bij periodes de nadruk in de programmering meer op een complexe snatch beweging liggen en vervolgens meer op double unders (touwtje springen) of het uitvoeren van pull ups. Het idee achter deze ‘skills’ sessie is dus dat je eerst de bewegingen goed onder de knie krijgt in isolatie, alvorens je ze gaat combineren in een WOD routine." Heb je nog steeds niet echt een idee wat je je nu moet voorstellen bij een WOD? Naast de specifieke box programmeringen bestaan er wereldwijd een aantal zogenoemde benchmark workouts; heftige wods die om de zoveel tijd terugkomen en die ideaal zijn om je vooruitgang te meten. De twee meest bekende categorieën zijn ‘The Girls’ (zie onderstaande afbeelding) en de Hero workouts, waarin met name speciale gelegenheden of (militaire) helden geëerd worden.

They See Me Rollin: Een gebalanceerde training

Natuurlijk zijn de lessen kicken en is dat waar de sport uiteindelijk om draait, maar het is belangrijk om in de gaten te houden dat Crossfit meer is dan simpelweg WODjes draaien. Veel oefeningen zijn complex en intensief, dus wanneer je meerdere dagen in de week wil gaan trainen, is het van belang om te focussen op een bewust herstel en op vooruitgang. Dit wordt opnieuw bevestigd door Manuel, naar wiens mening mobiliteit het belangrijkste element is van Crossfit. Over het algemeen biedt een box ook hier specifieke lessen voor aan. In mijn geval is er de keuze in lessen in Gymnastics om die verdomde handstanden goed onder de knie te krijgen, Olympic hour om die snatch te leren knallen, maar ook een uur Mobility waar je eindelijk eens verlost raakt van die zeurende onderrug of zwakke enkelmobiliteit. Nu zijn er genoeg mensen die het leuk vinden om twee keer in de week een les te volgen, maar verder graag hun eigen gang gaan: ook dat is zeker mogelijk! Net zoals in iedere fitnessschool heb je Open Gym uren, waar je gewoon lekker zelf kunt trainen waar je zin in hebt, maar ook de ROMWOD (Range of Motion WOD) is een ware uitvinding: dit is een soort yogaprogramma waarbij je door middel van stretching routines dagelijks werkt aan zowel herstel van spiergroepen als de voorbereiding op een workout. Lachen, gieren, brullen met z’n allen kan ik je zeggen; begrippen zoals Puppy Dog of Pigeon zijn meer regel dan uitzondering en dit resulteert in de meest hilarische en ongemakkelijke posities!
In totaal lijkt dit misschien een overvloed aan informatie, maar het komt allemaal neer op één kerngedachte: geniet van je workouts, maar vergeet niet dat je lijf pas echt kan herstellen en vooruitgaan als je daar ook de tijd voor neemt en er consequent aandacht aan besteedt… Vraag hulp aan trainers, neem lessen of train individueel op specifieke verbeterpunten en bovenal, gun jezelf RUST! Geen enkel lichaam is ingesteld op het leveren van inspanning 24/7. In mijn volgende blogs ga ik nog een stapje verder: wat als je de smaak echt te pakken krijgt en Crossfit ontpopt zich tot een ware lifestyle?! Hoe zit het met het risico op overtraining en de sterke saamhorigheid onder leden? Daarnaast, welke mindset past goed in dit plaatje, hoe zit het nu met al die voedingspatronen en bijvoorbeeld sportuitrusting? Wat zijn de hypes en hoe bepaal je wat bij jou past en wat je lekker kunt laten?!

Referenties:

Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., &Giordano, B. D. (2014). InjuryrateandpatternsamongCrossFitathletes.Orthopaedic Journal of SportsMedicine, 2(4), 2325967114531177. https://romwod.com/

Kay is een enthousiaste Brabander. Ze is bezig met haar MSc in Finance & Investments en Strategic Management te halen in het bruisende Rotterdam. Haar favoriete dagdeel is het ontbijt en ze kan niet stilzitten. Hierdoor kun je haar standaard in de keuken vinden voor gluten- en lactosevrije baksels of in de Crossfit box. Onlangs liep ze een heftige enkelblessure op waardoor ze nog gemotiveerder is om haar inzichten te delen over de ups en mogelijke downs van haar Crossfit-passie.