Twee maanden terug schreef ik een blog over het Badass Body Diet van Christmas Abbott. Ik beloofde de verschillende programma’s uit te proberen en hier verslag van te doen. Door de gecompliceerde polsbreuk die ik opliep tijdens een Crossfit training, ging het helaas even anders dan gepland. Inmiddels zijn we tien weken verder en heb ik mij verder verdiept in de methode van Christmas Abbott. In deze blog behandel ik het ‘Modifier plan'. Dit is gericht op veel vetverlies, met minimaal verlies van spiermassa.
Modifier
Het 'Modifier plan' richt zich op het boeken van snelle resultaten en is effectief voor iedereen die af wil van extra kilo’s. Voor een optimaal resultaat moet je bij dit programma je eten wegen. Volgens het boek kun je met dit programma dertien kilo of zelfs meer verliezen in dertig dagen. Omdat dit plan uitgaat van weinig vetten, bevat het ook weinig calorieën. Dit programma is geschikt wanneer je
: - Meer dan veertig procent lichaamsvet hebt of meer dan dertien kilo overgewicht. - Een leefstijl hebt met weinig lichaamsbeweging (denk aan 'zittend' werk). - Wel sport, maar niet heel erg intensief en niet meer dan drie keer per week. - Vet wilt verliezen vanwege gezondheidsreden, cosmetische reden of voor een sportwedstrijd. - Je vetpercentage wilt verlagen en zo min mogelijk spiermassa wil verliezen.
Wat mag je eten?
Er wordt geadviseerd om vooral voor onbewerkt macro's (‘
primo foods’) te kiezen. Zeker in de eerste 21 dagen. Daarna kun je een klein gedeelte van je 'primo’s' vervangen door ‘alternatieve macro’s’ of heel soms voor ongezonde macro’s (ik noem ze alternatieven en no-go’s).
Primo foods: - Eiwitten: mager vlees, gevogelte, eieren.
- Zetmeel-arme groenten: brocoli, bloemkool, asperges, aubergine, courgette, paprika, tomaat, komkommer, ui en radijs.
- Fruit.
- Vetten uit olijfolie, noten en zaden.
Alternatieven: Alternatieve macro’s die gezond zijn, maar je voortgang kunnen belemmeren zijn bijvoorbeeld zetmeelrijke groenten (mais, zoete aardappel, bonen, granen), melk en kaas. Je kunt ze wel eten, maar (zeker in het begin) zo min mogelijk.
No-go’s: Alles wat bewerkt is en veel e-nummers heeft zoals: brood, pasta, soja burgers, gepaneerd vlees, suiker, snoepjes, alcohol, light producten, vruchtensap, sausjes, koekjes, suikervervangers, chips. etc.
Shakes
Het dieet adviseert shakes toe te voegen aan je eetpatroon. Er zijn twee soorten shakes: herstellende shakes en maaltijdvervangende shakes. De eerste neem je direct na je workout, de tweede als vervanging van een reguliere maaltijd. Ideaal wanneer je weinig tijd hebt om te koken.
Hoeveel mag je eten?
Hoeveel je mag eten hangt af van je lengte. Het dieet onderscheidt vijf frames. Ben je tussen de 1.70 m. en 1.78 m., dan val je in het 'Power frame' (frame drie). Iemand in het ‘power frame’ mag in het Modifier programma 12-14
bricks per dag eten. Eén
brick bestaat uit zeven gram eiwit, vijf gram koolhydraten en anderhalf gram vet. Het aantal
bricks per maaltijd kun je naar eigen behoefte invullen. Net als het aantal maaltijden. Sommigen vinden het fijn om drie grotere porties te eten terwijl anderen liever zes kleine porties eten. Het maakt niet uit, zolang je maar niet meer dan het aantal voorgeschreven
bricks eet.
Voorbereiding
Net als dat je tijd in moet plannen om te trainen, is het heel belangrijk om tijd te reserveren voor het voorbereiden van je maaltijden. In het boek staan weekmenu’s, ingedeeld per plan/frame. Aan de hand van dit weekmenu ga je boodschappen doen, eten koken,
bricks afwegen en ze per macro's verpakken in Tupperware bakjes of afsluitbare zakjes. Om het jezelf gemakkelijk te maken, kun je de planken in je koelkast in delen op macro’s. Bijvoorbeeld: bovenin de vetten, middenin koolhydraten en onderin eiwitten.
Belangrijke principes
Om het beste resultaat te behalen, gelden de volgende zes regels:
- Volg het plan voor minimaal 21 dagen.
- Eet geen voorbewerkt voedsel, granen, gluten, gesuikerd eten en alcohol tijdens de eerste 21 dagen.
- Neem je ontbijt binnen 45 minuten nadat je bent opgestaan.
- Eet een maaltijd of snack binnen een uur na je training.
- Eet zo veel mogelijk volgens het plan. Wanneer je iets niet lust, vervang het dan door een vergelijkbaar product. Bijvoorbeeld bloemkool vervangen voor broccoli.
- Drink acht tot tien glazen water per dag
Je behaalt het beste resultaat wanneer je het plan aanvult met beweging. En met de trainingen uit het boek, weet ik zeker dat je flink zult zweten! Het zijn typische
high intensity interval trainingen waarbij gebruik wordt gemaakt van je eigen lichaamsgewicht. Denk aan oefeningen zoals
jump squats, lunges, push-ups, burpees, sit-ups en
mountain climbers. De trainingsprogramma’s zijn er op drie niveaus; voor starters ('Baby Badass'), gevorderden ('Certified Badass') en vergevorderden ('Royal Badass'). Voor elk niveau is er een maandprogramma met drie trainingen per week. Ze duren nooit langer dan twintig minuten en zorgen voor een strakker en sterker figuur (met die o-zo-gewilde mooie ronde billen!). De bewegingen zijn vrij eenvoudig en worden uitgelegd aan de hand van foto’s. Handig: het enige wat je nodig hebt is een stoel of krukje, een timer en je eigen ‘bodyweight’.
Conclusie
Zowel de gezonde menu's als de trainingen zijn simpel, snel en voor iedereen goed te doen. Ook in combinatie met een drukke baan of een gezin! In het begin is het even lastig om alle
inches, ounces, cups en
lb’s om te rekenen naar Europese maatstaven. Daarnaast is het soms puzzelen om een smaakvolle combi te maken die bestaat uit drie macro’s, maar na een poosje gaat dit wennen! Persoonlijk vindt ik het aantal calorieën erg laag (14
bricks is totaal 98 gram eiwitten, 70 gram koolhydraten, 21 gram vet = 861 calorieën). Ook het het aantal gram eiwitten, is minder dan ik gewend ben. Daarom zou ik het plan aanvullen met één extra eiwitshake. Dan komt het aantal calorieën rond de 1000 en het aantal gram eiwitten op ongeveer honderdtwintig gram. Nog steeds laag... Daarom zou ik aanraden het 'Modifier plan' maximaal drie weken te volgen en daarna overstappen op het 'Maintainer plan' (daarover meer in deel drie). Op die manier kan dit dieet een hele goede opstap zijn naar een gezonde levensstijl.
