De bovenstaande uitspraak hoor ik geregeld in de praktijk. Of het nu gaat om (top)sporters of de gewone consument. Over het algemeen wordt gedacht dat het extra innemen van vitaminen geen kwaad kan en het juist goed is voor onze gezondheid. Maar is het eigenlijk wel goed? En waarom is het advies van de Gezondheidsraad om bij een gevarieerd eetpatroon geen vitaminen te suppleren? In deze blog wil ik jullie iets meer vertellen over de nadelen van onbeperkt vitaminen suppleren. In de praktijk heb ik als sportdiëtist vaak genoeg meegemaakt dat mensen diverse soorten supplementen naast elkaar slikken. Denk aan een multivitaminen, extra vitamine C voor de weerstand, extra vitamine D vanwege te weinig zonlicht in de wintermaanden, een magnesiumsupplement om spierkramp tegen te gaan en zo kan ik nog een heel rijtje argumenten opsommen. Daarnaast zijn veel voedingsmiddelen die we gebruiken in een standaard Nederlands eetpatroon ook nog eens verrijkt met vitaminen en mineralen. Het gevolg is dat de inname hoger is dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De schaatsliefhebbers onder ons kunnen zich misschien nog herinneren dat Sven Kramer een aantal jaren geleden een geruime tijd uit de running was. Allerlei speculaties over blessures deden de ronde. In november 2015 kwam de aap uit de mouw en bleek de oorzaak van de klachten een overdosering van vitamine B6. Dit kan neurologische klachten veroorzaken. In veel vitaminesupplementen is bijvoorbeeld de hoeveelheid vitamine B6 te hoog. Hoger dan de maximale ADH van 25 mg. Er zijn voor een aantal vitaminen, onder andere vitamine A, B6 en E een maximale bovengrens vastgesteld.
Gevolgen van onbeperkt suppleren van vitamines en mineralen.
Voordat ik meer vertel over de nadelige gevolgen van overdosering, is het goed om te weten dat er verschil is tussen de diverse vitaminen. Er zijn vetoplosbare en wateroplosbare vitaminen. Dit verschil heeft gevolgen voor de opslag in het lichaam. Vetoplosbare vitaminen zoals vitamine A en D worden opgeslagen in ons vetweefsel. Bij een overdosis zal de voorraad toenemen. Wateroplosbare vitaminen zoals B-vitaminen en vitamine C plassen we uit als we een teveel innemen, maar ook dit is niet gezond. Denk aan het voorbeeld van Sven Kramer met vitamine B6. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt wat de gevolgen zijn van een overdosering van vitaminen. Een overdosering van vitamine A kan leiden tot hoofdpijn, vermoeidheid, afwijkingen aan de ogen en bij zwangere vrouwen kan de vrucht beschadigen. Rokers en mensen die met asbest werken hebben een verhoogde kans op longkanker bij suppletie van beta-caroteen. Teveel vitamine C kan nierproblemen en diarree veroorzaken. Een langdurige overdosering van vitamine E kan weefselproblemen veroorzaken als gevolg van stapeling van deze vitamine en van vitamine B3 is bekend dat het kan leiden tot bloedvatverwijding bij een overdosering. Nu zal je niet direct klachten ervaren als je een aantal maanden wat meer inneemt dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Het gaat echt om langdurig hoge innames. Denk aan supplementen met hogere doseringen in combinatie met verrijkte voeding.
Wat is het advies ten aanzien van suppletie van vitaminen?
Allereerst blijft onze voeding de beste leverancier van alle vitaminen. Het goedkoopste en makkelijkste advies is gevarieerd eten. Hierdoor krijg je de verschillende micronutriënten binnen die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Daarnaast bevat onze voeding allerlei bioactieve stoffen zoals polyolen die een gunstig effect hebben op onze gezondheid. Deze stoffen haal je niet uit een pilletje. De Gezondheidsraad heeft voor bepaalde doelgroepen een suppletie advies uitgebracht. Voor vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar, jonge kinderen, zwangere vrouwen, mensen die weinig buiten komen of een donkergekleurde huid hebben geldt het advies om extra vitamine D te slikken. Vrouwen die zwanger willen worden krijgen het advies om een foliumzuursupplement te gebruiken en voor veganisten heeft de Gezondheidsraad het advies uitgebracht om vitamine B12 bij te slikken. Wil je vitaminen gaan suppleren kijk dan eerst wat de reden is. Is dit omdat je intensief traint, vanwege ziekte of omdat je eetpatroon niet gezond is? Als het laatste argument van toepassing is dan is het goed om te kijken wat je kunt veranderen in je voeding. Supplementen moet je zien als een aanvulling en niet als een vervanging van gezonde voeding. Laat eventueel je voeding beoordelen door een (sport)diëtist voordat je vitaminen gaat suppleren. Als de reden duidelijk is dan kun je op zoek gaan naar een supplement wat hierop aansluit. Kies een (multi)vitamine met maximaal 100% van de ADH, zo weet je zeker dat je nooit teveel binnenkrijgt.
Mariska Dute, 30 jaar, is langeafstandsatlete met het prikkelbaar darmsyndroom en loopt voornamelijk afstanden van vijf kilometer tot en met de marathon. Ze traint bij de trainingsgroep van Honoré Hoedt op Papendal. Daarnaast werkt ze als sportdiëtist en docent bij de opleiding Voeding en Diëtetiek aan de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen. REFERENTIES: Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24 http://www.volkskrant.nl/sport/beenblessure-sven-kramer-was-te-wijten-aan-te-veel-vitamine-b6~a4185892/ Schuitemaker, E. Hoge dosis vitamine B6, stand van wetenschap. Gendringen: Orthomagazine, 2014; publicatienr. 2014/1. https://www.ortho.nl/biblio/Ortho141B6doseringen.pdf/artikelen http://www.vitamine-info.nl/nieuwsartikel/article/extra-vitamines-nuttig-en-veilig-329/#.VmG4SnYvfIV Katan MB, Van Dusseldorp M. Toxiciteit van hoge doses vitamine B6 en nicotinezuur. Ned Tijdschr Geneeskd 1988;132:662 Hatchcock, J.N. Azzi, A., Blumberg, J., Bray,T., Dickinson, A., et al. Vitamins E and C are safe across a broad range of intakes. AM. Journal Of clinical Nutrition. 2005. Beschikaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817846 http://www.vitamine-info.nl/nieuwsartikel/article/supplementen-een-kwestie-van-gezond-verstand-277/#.VmHeZHYvfIV
