Als het gaat om de core, is de plank dé oefening om uit te proberen! De harder-dan-het-lijkt oefening laat jou nooit in de steek, omdat het bijna elke spier in je core traint. Het is ook nog eens een veelzijdige oefening waarbij je tegelijkertijd ook je schouder, billen en benen traint. Dat is pretty much de reden waarom je deze workout een kans moet geven! Welke plank oefeningen zijn er?
De normale plank kent bijna iedereen. Het is een makkelijke oefening, althans, dat lijkt zo! Na een tijdje wordt het makkelijker, maar dat is een kwestie van oefenen. Er zijn een aantal variaties wat betreft de plank. Je kunt er voor kiezen om de plank op je ellebogen te doen of met gestrekte armen. Doe wat voor jou het beste voelt. Span in ieder geval wel je
buikspieren aan!
Tip: De oefeningen hieronder raad ik aan om op je ellebogen uit te voeren. Overigens zijn sommige oefeningen bedoeld als de normale plank te
easy wordt. Kies wederom wat voor jou het beste aanvoelt!
Workout
Je hebt geen apparatuur nodig voor deze oefeningen. Eventueel een matje of een handdoek is al voldoende. Wil je een total-body workout doen die effectief is voor de core? Probeer dan de hieronder genoemde plank varianten. Om te beginnen zoek je een stukje grond waar je de plank op kunt uitvoeren. Herhaal de hele cyclus drie keer per week, en vergeet niet om tussen iedere oefening door 30 seconden rust te pakken om eventueel je polsen en schouders te rollen.
De standaard plank
Begin op je handen en knieën (als een hondje), zorg er voor dat je handen direct onder je schouders terecht komen en je knieën en handen een stukje uit elkaar liggen. Haal vervolgens je knieën van de grond af (push-up houding) zodat je lichaam zich in een rechte lijn vormt. Knijp nu in je buikspieren en houd dit 30 seconden vast. Herhaal deze oefening drie keer.
Cross body plank
Begin in een standaard plank positie. Strek vervolgens je been uit en trek daarna je knie naar buiten. Zorg er nu voor dat je knie je elleboog aantikt. Keer terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening 10 keer per been, dus in totaal 20 keer.
Side plank
Begin in een standaard plank positie. Draai vervolgens je rechterschouder en heup naar het plafond toe.
Strek vervolgens je arm tijdens de beweging uit, zodat het naar het plafond wijst. Keer terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening vijf keer per zijde, in totaal maak je 10 herhalingen. Single arm plank
De single arm plank is hetzelfde als de normale plank, maar dan een stukje lastiger. Begin eerst in een standaard plank positie en strek vervolgens één arm uit. Deze oefening is moeilijker omdat je je lichaam recht moet houden en in balans moet blijven. Herhaal deze oefening vijf keer per zijde, in totaal maak je 10 herhalingen.
One leg plank
Begin in een standaard plank positie. Strek nu je rechterbeen uit en zorg er voor dat je tenen richting de grond wijzen. Je romp is volledig stil en je been doet al het werk. Herhaal deze oefening vijf keer per been en maak in totaal 10 herhalingen.
One arm one leg plank
De one arm one leg plank is wederom hetzelfde als de normale plank, maar dan weer een tikje moeilijker. Begin eerst in een standaard plank positie en strek vervolgens één arm uit. Blijf in balans en span je buik goed aan. Strek vervolgens het tegenovergestelde been in de lucht en houd dit vast. Het lichaam leunt bij deze oefening alleen maar op één onderarm en de tegenovergestelde voet. Herhaal deze oefening vijf keer per zijde, in totaal maak je 10 herhalingen Hopelijk hebben jullie iets aan deze oefeningen, succes!
