6x Bosu Ball oefeningen die thuishoren in jouw wekelijkse routine
De bosu ball ziet er een beetje vreemd uit, maar deze halve bal kent vele voordelen en is een geweldig hulpmiddel om je typische routine om te zetten naar een heftige workout. Deze workout bestaat uit een aantal bekende oefeningen zoals de plank, burpee en lunge. Je kan het zo moeilijk mogelijk maken voor jezelf, maar dat is aan jou! Plus, het geeft je een betere range of motion zodat je steeds meer next level gaat en sterker wordt! Deze workout geeft je niet alleen een volle boost, maar helpt je ook met je balans. De totale workout duurt maar 15 minuten, dus kom maar op met die bal! Hoe het werkt: Pak een bosu bal en creëer wat ruimte voor jezelf. Herhaal al deze oefeningen 2 tot 3 rondes.
Oefening 1: Burpee
1. Plaats je voeten op schouderbreedte en houd het platte gedeelte van de bosu ball tegen je borst aan. Zak naar beneden en breng de bosu ball naar de grond. 2. Spring met je beide benen naar achteren (in een plank positie). Je beide armen leunen nu op de bosu ball. 3. Spring vervolgens in een squat positie om uiteindelijk overeind te komen. Ga nu staan en strek de bosu ball boven je hoofd uit. Herhaal de hele oefening nu 10 keer. Tip: Word deze oefening jou teveel, dan kun je ook naar achteren stappen in plaats van te springen. Oefening 2: Side-to-Side Hop
1. Leg de bosu bal met de platte kant op de grond. De ronde kant van de bosu ball wijst naar boven. Plaats vervolgens je rechtervoet in het midden van de bal en houd de linkervoet op de grond naast de bal. 2. Spring, en vervang je rechtervoet met de linkervoet. Links en rechts is 1 herhaling. 3. Doe dit nu sneller en maak in totaal 20 herhalingen. Oefening 3: Plank Up-Downs
1. Leg de bosu bal met de platte kant op de grond. Begin in een plankpositie met je onderarmen op de bosu bal. Plaats vervolgens één voor één je handen op de bal en kom tot een hoge plankpositie. 2. Ga terug naar je beginpositie en herhaal dit 15 keer. Oefening 4: Front Lunge
1. Leg de bosu bal met de platte kant op de grond. Ga voor de bal staan en zet één grote stap naar achteren. Plaats vervolgens je rechtervoet in het midden van de bal. 2. Blijf in balans en zak met je linkerknie naar beneden. Je linkerknie hangt een paar centimeters van de grond af. Wissel van been en herhaal dit 10 keer per been. Tip: Om het zwaarder te maken voor jezelf kan je ervoor kiezen om een dumbbell in beide handen vast te pakken. Oefening 5: Plank Taps
1. Leg de bosu bal met de platte kant op de grond. Begin daarna in een hoge plankpositie met beide voeten in het midden van de bal. Je onderarmen leunen dus op de grond. 2. Span je buikspieren aan, verplaats je rechtervoet naar rechts en tik de grond aan. Verplaats je been terug naar de beginpositie en herhaal dit nu met je linkervoet. 3. Links en rechts is 1 herhaling. Doe dit 20 keer. Oefening 6: Single-Leg Bridge
1. Leg de bosu bal met de platte kant op de grond. Ga vervolgens op je rug liggen en plaats je rechtervoet in het midden van de bal met je linkerbeen omhoog. Strek nu je linkerbeen. Je billen komen daardoor van de grond af. 2. Knijp goed je billen samen en blijf tegelijkertijd in balans. Links en rechts is 1 herhaling. 3. Doe dit 10 keer per been.