6 krachtoefeningen om goed voorbereid op skivakantie te gaan
De voorjaarsvakantie komt er weer aan. Veel mensen gaan dan op skivakantie. Het is dan wel lekker om een beetje voorbereid op skivakantie te gaan, zodat de spierpijn meevalt. Ik heb daarom zes krachtoefeningen om goed voorbereid op skivakantie te gaan.
1. Lunges
Het is belangrijk dat je benen sterk zijn voor het skiën, lunges zijn hier een goede oefening voor. Als jij snel last hebt van je knieën, kun je beter naar achteren stappen in plaats van naar voren. How to:
Zet vanuit stand een stap naar voren (of achteren) en breng je achterste knie tot net boven de grond, terwijl je druk houdt op de hak van je voorste voet. Stap vanuit deze positie weer terug door kracht te zetten op je voorste hak. Herhaal dit met je andere been. Doe dit drie keer met tien tot twintig herhalingen. Je kunt jezelf eventueel nog uitdagen door gebruik te maken van dumbells. 2. Wall sit
De oefening die je vaak terugziet ter voorbereiding op het skiën, is de wall sit. Deze ontbreekt ook zeker niet in mijn rijtje. Laat die benen maar lekker verzuren. How to:
Ga tegen de muur zitten met een heuphoek en een kniehoek van 90 graden, terwijl jij je handen in je zij houdt. Houd deze positie zo lang mogelijk vol. Ga voor minimaal een minuut. Gaat het je goed af? Maak het dan eens zwaarder door een gewicht op je benen te leggen. 3. Squats
De squat blijft natuurlijk dé oefening voor de benen. Met én zonder gewicht, hoger en lager in herhalingen: Wissel het lekker af. How to:
Ga op een voor jou fijne voetbreedte staan, en zorg er voor dat je tijdens de hele beweging je hakken op de grond blijven. Keep your chest up en breng je heupen richting je enkels, terwijl jij je hakken op de grond houdt. Nee, het maakt niet uit als je knieën voorbij je tenen komen, dat is zelfs prima. Adem in als je naar beneden gaat en adem uit als je weer rechtop komt. Je voelt zelf hoe ver jij naar beneden kunt, zonder dat je hakken loskomen van de grond. De uitdaging is natuurlijk wel om zo diep mogelijk naar beneden te zakken. 4. Lateral jumps
Even een beetje explosiviteit in combinatie met een zijwaartse beweging. Ga bij deze oefening ook echt voor de power. Zet echt krachtig af en zorg voor balans. How to:
Ga in een lichte squatpositie staan, leun meer op één been dan op de ander terwijl jij je buik wat aangespannen houdt. Spring dan krachtig opzij, door explosief omhoog en opzij te springen door de meeste kracht te zetten met het been waar je het meest op leunt. Gebruik hierbij ook je armen. Land dan op je andere been, terwijl je weer in die lichte squat positie (op één been) landt. Zorg eerst voor balans en spring daarna weer terug. Doe dit vier tot zes keer twintig seconden lang (of net zolang jij echt die power kunt leveren). 5. Planken
De plank kan natuurlijk niet ontbreken. Hierbij is elke variatie die je kunt bedenken goed: zowel de rechte plank als de zijwaartse plank. How to:
Wat moet ik hier nog over zeggen? Zorg er voor dat je in één rechte lijn blijft van je enkels tot aan je schouders. Blijf constant je buik aanspannen, ook lichtjes je bilspieren en de voorkant van je bovenbenen. Mocht de plank op de grond net even te zwaar zijn, plaats dan je ellebogen op een verhoging (zoals de bank). Mocht de plank op de grond niet uitdagend genoeg zijn, dan kun je juist je voeten op een verhoging plaatsen. Als je de plank een minuut kunt volhouden, wordt het tijd om de oefening zwaarder te maken. 6. 1-leg deadlift
Op de ski's is een beetje balans hebben ook wel handig. Daarom hebben we ook een oefening om je balans te verbeteren. Het mooie is dat ook je hamstrings, onderrug en billen lekker getraind worden. How to:
Ga op één been staan. Verbeeld je dat er een stok vanaf de zijkant door beide heupen heen gaat, dit ga je als draaipunt gebruiken. Je brengt je romp naar voren, terwijl jij je been naar achteren brengt. Doe dit in één beweging. Zorg er voor dat je in één rechte lijn blijft van je schouders tot aan je enkel. Als iemand naar jou vanaf de zijkant kijkt, staan je benen en romp in de vorm van een hoofdletter T. Kom daarna weer rechtop staan. Tijdens de hele beweging is het belangrijk om er voor te zorgen dat je heupen op gelijke hoogte blijven. Per been kun je dit drie keer doen met tien tot vijftien herhalingen. Zo, met deze oefeningen kun jij je skivakantie ownen. Veel plezier!