5x Handy Healthy Snacks!
Soms heb je het druk en soms heb je honger. Online zijn er talloze recepten te vinden voor gezonde tussendoortjes: van bananenbrood tot spinaziemuffins en zelfgemaakte energierepen. Helaas hebben we niet altijd de tijd of de skills om deze gezonde snacks te maken. Deze vijf tussendoortjes vereisen (bijna) geen voorbereidingstijd en zijn super gezond!
1) Noten
Noten -we hebben het hier over de ongebrande en ongezouten variant- zijn super gezond! Ze zitten bomvol eiwitten en gezonde vetten. Daarnaast leveren ze ijzer, vitamine E en B-vitaminen, waardoor ze kunnen dienen als vleesvervanger. Sommigen vinden noten nog steeds een beetje ‘eng’ omdat ze relatief veel calorieën bevatten (rond de zevenhonderd calorieën per honderd gram, afhankelijk van het soort noot), maar elke calorie hiervan voedt je lichaam. Natuurlijk tikt het aan als je zakken noten gaat eten, maar een handvol per dag kan alleen maar heel veel goeds doen en is super gezond! Voor een zoete bite kan je aan je notenmix wat gedroogd fruit toevoegen: rozijnen, goji bessen, moerbeien etcetera. Daarnaast is het heel makkelijk mee te nemen. Ook als je bijvoorbeeld een paar dagen weg gaat, blijven ze in een afgesloten bakje goed en lekker. Ik heb altijd een bakje in mijn tas zitten voor nootsituaties. 2) Gekookt eitje
Een gekookt eitje: heerlijk en voedzaam! In eieren zitten vitamines, mineralen en eiwitten. Er gaan adviezen de ronde dat je niet meer dan twee tot drie eieren per week zou moeten eten (ook het Voedingscentrum houdt dit advies nog steeds aan), omdat er cholesterol in eieren zit en dit zou de kans op hart- en vaatziekten verhogen. Echter bevatten eieren ook veel voedingsstoffen die de kans hierop juist verlagen en zijn er ook onderzoeken die uitwijzen dat je cholesterolgehalte niet per se je kansen op hart- en vaatziekten verhoogt, dit is natuurlijk een combinatie van vele factoren (Kris Verburgh, De Voedselzandloper). Het gaat erom dat jij eet waar je je lekker bij voelt en één ei per dag eten (dus meer dan drie per week), is echt niet ongezond. Zeker niet als het een alternatief is voor een ‘ongezond’ tussendoortje zoals koek, chips of chocolade. Eieren koken kost je wel een beetje voorbereidingstijd, zo’n tien minuten, maar terwijl je je eitje ‘s ochtends kookt kan je bijvoorbeeld ontbijten of je opmaken. Ook kan je meerdere eieren tegelijkertijd koken en deze bewaren in de koelkast. In de schil zijn deze ongeveer vier tot zeven dagen houdbaar. 3) Rauwkost met dip
We weten allemaal dat groenten gezond zijn. Ze zitten vol vitamines en vezels, ook zijn ze super makkelijk mee te nemen. De voorbereidingstijd kan bestaan uit het wassen en bijvoorbeeld het snijden van een komkommer, maar worteltjes (gewassen) kun je bijvoorbeeld zo opeten. Ook snoeptomaatjes hoef je alleen maar even onder de kraan te houden. Om je snackmoment een smaakboost te geven kan je je rauwkost dippen in bijvoorbeeld hummus (hierdoor voeg je ook meteen wat eiwitten en gezonde vetten toe). 4) Pure chocolade (>70%)
We love chocolate! Nou schijnt pure chocolade ook nog eens heel gezond te kunnen zijn. Verschillende onderzoeken tonen aan dat het eten van een stukje pure chocolade per dag je kans op een hartaanval vermindert met 37 procent (Buitrago-Lopez, 2011). Het is het proberen waard! De gezondheidsvoordelen zitten hem vooral in de cacao: deze bevat antioxidanten, magnesium, ijzer, zink, chroom, omega 6-vetzuren, vitamines en de stoffen tryptofaan, theobromine en cafeïne. Deze stoffen kunnen zorgen voor minder stress, ontspanning van je spieren, beter werkende cognitieve functies en een positiever humeur (Rawel & Kulling, 2007). Het is belangrijk om chocolade met minstens zeventig procent cacao te eten en het beste is nog rauw (cacao poeder of cacao nibs), omdat voedingsstoffen verloren kunnen gaan bij het verhittingsproces. Chocolade blijft echter een calorierijk product en bevat relatief ook veel verzadigd vet. Hele repen eten is dan ook niet zo verstandig, maar een blokje per dag kan erg gunstig zijn voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Zoals altijd: alles met mate. Koop een lekkere reep pure chocolade en stop elke dag een blokje in je mealprep bakje, handy healthy snack? Check! 5) Fruit
Een inkoppertje, maar toch kunnen we niet om fruit heen. Het is lekker, gezond en handig om mee te nemen. In fruit zitten veel vitamines en vezels. Bovenstaande snacks zijn vooral hartig, maar wanneer je zin hebt in iets zoets, is fruit een goede keuze. Het is het beste om de soorten fruit die je eet af te wisselen en om fruit van het seizoen te eten. Even wassen onder de kraan en ready to eat! REFERENTIES
www.voedingscentrum.nl De Voedselzandloper – Kris Verburgh Buitrago-Lopez, A. 2011. Chocolate consumption and cardiometabolic disorders: systematic review and meta-analysis. BMJ, 343, d4488. DOI: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.d448 Rawel, H.M., & Kulling, S.E. 2007. Nutritional contribution of coffee, cacao and tea phenolics to human health. Journal of Consumer Protection and Food Safety, 2(4), 399 –406. DOI: 10.1007/s00003-007-0247-y