#5 Op weg naar herstel: Hoe voorkom ik een terugval?

Redactie

Je denkt dat je er bijna bent, maar dan word je opeens geconfronteerd met een tegenslag en heb je het gevoel weer helemaal terug bij af te zijn. Herkenbaar? De weg naar herstel verloopt zelden vlekkeloos, maar tegenslagen op jouw weg naar herstel hoeven geen terugval te betekenen. Dit heb jij zelf in de hand en in dit blog bied ik jou de tools om dit bereiken. Nu ik bijna zover was om de eerste stappen te zetten richting werk re-integratie, na een pittige revalidatie periode van drie maanden, werd ik plotseling geconfronteerd met zeer hevige buik (wond) klachten. Ontzettend pijnlijk maar los daarvan ook heel frustrerend. Eindelijk was ik verlost van die ellendige rugpijn en nu kwam dit opeens de kop op steken. Twee huisartsbezoeken en drie ziekenhuisbezoeken later, maar geen duidelijke verklaring voor de klachten, behalve napijn van de operatie. Even merkte ik een gevoel van moedeloosheid over mij heen komen, maar ik herpakte mijzelf en besloot positief te blijven; alle dingen te blijven doen die goed voor mij zijn en ik zocht verder naar een oplossing. En uiteindelijk vond ik die. Omdat ik nu aanzienlijk minder pijn heb, kan ik mijn revalidatie verder vervolgen. Wat mij enorm heeft geholpen om positief te blijven in deze situatie en door te zetten was mijn terugval-preventieplan. Een plan dat ik voorafgaand aan de operatie had opgesteld voor het geval dat een dergelijke situatie zich zou voordoen. Daarom vertel ik je alles over hoe je een succesvol terugval-preventieplan opstelt.

"Ik herpakte mijzelf en besloot positief te blijven; alle dingen te blijven doen die goed voor mij zijn"

Een succesvol terugval-preventieplan

Een terugval-preventieplan is een ideale tool voor iedereen die wil voorkomen terug te vallen in oude, vaak ongewenste, gedragingen of situaties. Hieronder zal ik de stappen voor een goed terugval-plan beschrijven, ter illustratie gebruik ik een fictieve cliënt die in het verleden te kampen heeft gehad met burn-out klachten.

Stap 1: Heb een realistische verwachting

Op het moment dat je verwachting van je herstel onrealistisch is, is de kans op terugval groter. Claartje is herstellende van een burn-out en zij is langzaamaan weer begonnen met werk re-integratie. Tijdens haar therapie heeft ze geleerd dat herstel met vallen en opstaan gaat. Doordat zij dit weet, heeft zij een re-integratieschema opgesteld waarin zij rekening heeft gehouden met eventuele terugkerende klachten. Doordat zij dit heeft ingecalculeerd, is de druk veel minder hoog voor haar dan wanneer zij dit niet gedaan zou hebben. Deze realistische verwachting heeft dus een bevorderende invloed op haar herstel.

Stap 2: Leer je waarschuwingssignalen herkennen

Stel een lijst op met signalen waaraan jij kan herkennen dat je weer richting je oude (ongewenste) gedrag of situatie gaat. Claartje heeft tijdens haar therapie een lijst opgesteld met waarschuwingssignalen. In eerste instantie dacht Claartje dat dit een makkelijke opdracht zou zijn, sommige signalen zijn namelijk heel voor de hand liggend. Maar belangrijk is juist ook op zoek te gaan naar de minder voor de hand liggende signalen. Een van de voor de hand liggende signalen voor Claartje was het afzeggen van haar sociale afspraken. Dit was voor haar een heel duidelijk signaal dat de somberheid weer terugkerende was. Een minder voor de hand liggend signaal was: niet meer naar de kapper gaan. In eerste instantie dacht Claartje dat dit niet zo veel voorstelde, maar achteraf zag zij in dat dit een van de eerste signalen was van haar somberheid. Ze vond zichzelf steeds minder de moeite waard.

"Belangrijk is juist om op zoek te gaan naar de minder voor de hand liggende signalen."

Stap 3: Maak onderscheid tussen een terugval en een uitglijder

De weg naar herstel verloopt bijna nooit in een rechte lijn. Je ontkomt er niet aan dat het een proces is van vallen en opstaan. Zelf gebruik ik in mijn therapieën vaak de volgende vergelijking: je kan vallen op het ijs of door het ijs heen zakken. De kunst is te leren bij elke val weer op te staan en niet te blijven liggen om uiteindelijk door het ijs heen te zakken. Claartje is nu vier weken aan het werk. Opeens wordt ze overvallen door een enorm gevoel van somberheid, het lukt haar niet meer uit bed te komen en ze meldt zich de hele week ziek. Tijdens haar therapie heeft Claartje geleerd wat het onderscheid is tussen een uitglijder en een terugval. Op haar vijfde ziektedag realiseert ze zich dat ze een uitglijder heeft en dat het zaak is haar terugval-preventieplan erbij te pakken om te voorkomen dat ze een volledige terugval krijgt.

"De kunst is te leren bij elke val weer op te staan en niet te blijven liggen om uiteindelijk door het ijs heen te zakken."

Stap 4: Zorg dat de kans op terugval zo klein mogelijk is

Om een terugval zo klein mogelijk te maken, is het belangrijk dat je goed inzicht hebt in welke factoren jouw herstel positief beïnvloeden. Claartje heeft tijdens haar therapie een lijst opgesteld met activiteiten die bevorderlijk zijn voor haar herstel. Voor haar zijn dit met name zaken die haar helpen structuur vast te houden: zoals regelmatig eten, één à twee keer per week sporten, voor elf uur 's avonds naar bed. Ook heeft zij dingen zoals een wekelijks sauna bezoek op haar lijst gezet, omdat dit haar helpt te ontspannen. Claartje weet dat als zij een van deze activiteiten op haar lijst structureel uitstelt of overslaat dat dat een waarschuwingssignaal is voor een terugval (stap 2).

Stap 5: Maak een plan van wat te doen als je je uitglijder maakt

Claartje heeft als laatste stap in haar terugval-plan een actielijst opgesteld, acties die zij moet uitvoeren op het moment dat zij zich in een uitglijder bevindt. Dit zijn korte en adequate actie punten. Deze actie punten heeft zij op een briefje gezet en op haar koelkast gehangen zodat zij in de situatie zelf niet hoeft na te denken en de acties gewoon kan opvolgen. Claartje haar actiepunten zijn: 1. beste vriendin bellen en vertellen dat ik een uitglijder heb, 2. acties van punt 4 van het terugval plan weer oppakken en tot slot; punt 3. als acties 1 en 2 niet het gewenste effect hebben, mijn therapeut bellen. Wil jij voorkomen terug te vallen in oud gedrag, of oude ongewenste situaties? Stel dan jouw eigen terugval-preventieplan op. Heb je hier hulp bij nodig, dan staat het je altijd vrij om contact met mij op te nemen.