Wat is een goede oefening voor jou?
Wat voor jou ‘de beste’ oefening is, hangt van verschillende factoren af. Denk bijvoorbeeld aan jouw ervarenheid met ervarenheid met (kracht)training. Zo zal jij als newbie vanuit neurologische aspecten andere oefeningen aankunnen dan iemand die al ver gevorderd is qua kracht en motoriek (handstand push-ups anyone?). Of wat dacht je van verschillende doelstellingen? Misschien wil jij maximaal resultaat behalen, terwijl jouw workout buddie wellicht traint voor de fun. Of wil jij vooral lekker trainen omdat een goede workout jou een bad-ass gevoel geeft, dat kan natuurlijk ook! De volgende oefeningen zijn bewezen effectief en kun je integreren in jouw workouts, ongeacht wat jouw doel is.Favoriete krachtoefeningen Femmevalerie
1. De Hip Thruster (voor je billen)
Met stipt op nummer 1, dé billenoefening van 2016. Hoewel de squat een compound oefening is die zeker een waardevolle plek kan innemen in je trainingsschema, spreek je met de squat vooral je quadriceps (zijkant bovenbenen) aan. Wat betreft de bilspieren zijn oefeningen waar je een vorm van een heupextensie uitvoert vele malen effectiever om jouw bilspieren aan te spreken. Hip Thrusten dus!Uitvoering Hip Thruster
- Ga voor een bankje zetten, zet je voeten op heup breedte, pak de barbell met beide handen vast op schouderbreedte en rol de barbell over jouw heupen (tip: gebruik een kussentje of barbell pad zodat je geen last krijgt van de barbell). - Duw vanuit jouw heupen je billen explosief omhoog tot jouw billen, knieën en voeten in een hoek van 90 graden staan. - Houd de positie bovenin even vast en laat de barbell rustig zakken (maar niet tot op de grond) en herhaal. Zorg ervoor dat je niet gaat schuiven met jouw bovenlichaam op het bankje en dat jij de beweging echt vanuit jouw heupen haalt.2. De Cable Pull Through (voor glutes & hamstrings)
Nog een oefening met een heup extensie is de Cable Pull Through. Hier spreek je zowel jouw bilspieren als hamstrings mee aan. Kleine tip gebaseerd op persoonlijke ervaring: trek geen zwarte (doorschijnende) legging aan, dat kan nogal awkward momenten opleveren in de gym (en ik maar denken dat iedereen vriendelijk naar mij lachte). Anyhow.Uitvoering Cable Pull Through
- Maak een rope vast aan de onderste pulley van de cable machine. Ga met jouw rug naar de cable machine toe staan terwijl je met beide handen de rope vast pakt. - Loop met je rug in een neutrale positie (niet dus in een holle/bolle houding) naar voren tot je spanning voelt. Laat de rope rustig door je benen naar achter glijden, zo ver als je kunt. - Kom explosief naar voren waarbij je de beweging weer vanuit jouw heupen laat komen en knijp je billen even extra aan ‘on top’ van de beweging. Laat de rope weer rustig terug naar achter zakken terwijl je de spanning op jouw hamstrings voelt toenemen. En herhaal.3. De Bulgarian Split Squat (voor de quads & glutes)
Toegegeven, dit is een typische oefening om een haat-liefde verhouding mee te hebben. Doordat het een unilaterale oefening is (oftewel, je traint jouw benen los van elkaar) kan je op die manier verschillen in kracht tussen jouw linker- en rechterbeen aanpakken. Door een step te gebruiken om jouw voorste voet op te zetten kan je dieper zakken en op die manier de ROM (range of motion, oftewel de bewegingsuitslag) vergroten.Uitvoering Bulgarian Split Squat:
- Kies een bankje uit met de juiste hoogte (niet te hoog, niet te laag, afhankelijk van hoe groot je bent) en pak twee dumbbells in beide handen vast. Leg een voet achter je op het bankje (begin met je zwakste been voor) terwijl je de andere voet voor je zet op de step. - Zorg ervoor dat je wijd genoeg staat en jouw voeten ver (maar niet te ver) uit elkaar staan. Houd spanning op jouw bovenlichaam en zak zo diep mogelijk naar beneden. Kom weer omhoog, en herhaal.4. Neutral grip Chin-ups (voor je rug & biceps)
The only way is up! Geen billen oefening, maar wel een oefening in de categorie bad-ass om te doen! Hoewel er heel veel fancy apparaten bestaan om jouw rug te trainen kan je het beste beginnen met de basis en dat zijn chin-ups. Niet alleen pak je met deze compound oefening meerdere spiergroepen aan, het geeft ook een kick-ass gevoel om jezelf te kunnen optrekken. Vaak heeft een cable machine handvatten die je kan gebruiken, of staat er een speciale pull-up/chin-up machine in de gym.Uitvoering Chin-ups:
- Gebruik een opstapje en plaats jouw handen in neutrale grip (jouw linkerhandpalm naar rechts, jouw rechter handpalm naar links). - Trek jezelf op tot boven de bar en laat jezelf rustig weer zakken tot jouw armen volledig gestrekt zijn. Herhaal. - Heb je moeite met jezelf optrekken? Gebruik dan een weerstandsband of vraag of jouw workout buddy jouw voeten vast wil houden en jou een zetje wil geven wanneer het zwaar wordt. Oefening baart kunst!5. Romanian Deadlifts (voor de hamstrings en billen)
Nog zo’n bad-ass oefening: de deadlift! Echter is de gewone variant niet altijd de meest optimale keuze: hoewel je met de deadlift meerdere spiergroepen aanpakt, pak je nooit echt een specifieke spiergroep echt goed aan terwijl het wel een belastende oefening is. De oplossing? Romanian Deadlifts! Deze zijn perfect om jouw hamstrings (en een beetje bilsspier) effectief aan te spreken.Uitvoering Romanian Deadlifts
- Ga voor de barbell staan en pak hem ietsjes breder vast dan schouder hoogte. Pak de barbell op: dit is de start positie. - Duw je heupen naar achter (alsof je in een stoel wil gaan zitten) terwijl je de barbell dicht tegen je aan houdt en stretch in jouw hamstrings voelt. Houd jouw rug in een neutrale positie (ga niet in jouw rug of schouderbladen hangen terwijl je naar voren komt). - Breng je heupen weer explosief met een heupextensie naar voren en knijp even in jouw billen. Herhaal.Hoe integreer jij deze oefeningen in jouw trainingsprogramma?
Het is belangrijk om te onthouden dat ieder persoon anders is en een andere aanpak nodig heeft. Denk aan verschillen in lichaamsbouw, een andere aanleg om spiermassa op te bouwen en een andere samenstelling qua spiervezeltypes bezit (waardoor de ene persoon beter progressie maakt met meer herhalingen dan een ander). Maar ook hoe ervaren jij bent met krachttraining speelt mee in wat voor jou optimaal is. Wanneer het met krachttraining jouw doel is maximaal resultaat te behalen, zorg er dan voor dat de frequentie (hoe vaak je traint), het volume (het aantal sets per spiergroep) en de intensiteit (met hoeveel herhalingen je traint) op jou als persoon wordt afgestemd door een gecertificeerde professional. Met bovenstaande oefeningen kom je al een eind op weg wanneer het aankomt op oefeningsselectie. Ook wanneer jij voor plezier traint en minder gericht bent op een fysiek resultaat kan jij jezelf met deze oefeningen flink uitdagen in de gym. Comfortzones verleggen kan nooit kwaad, toch?Welke oefeningen kende jij al en welke nog niet?
Referenties:
- Contreras, B. The best glute exercises. Geraadpleegd via https://bretcontreras.com/best-glute-exercises/
- Schoenveld, B. (2014). The role of fiber types in muscle hypertrophy: implications for loading strategies. Strength & Conditioning Journal, 2014
Op Femmevalerie.com deelt Femke blogs over mindset, persoonlijke ervaringen en feitelijk onderbouwde artikelen over krachttraining en voeding. Haar doel is jou te helpen om te geloven in je eigen capaciteiten, om de krachtigste versie van jezelf te worden, zowel fysiek als mentaal.