Om je overdag goed te kunnen focussen is het belangrijk dat je 's nachts voldoende uitrust. Het is belangrijk dat je goed slaapt om je volledig te focussen op de dag. Slaap is van invloed op je gezondheid, geluk en productiviteit. Het helpt om te zorgen voor energietoename, focus en emotionele balans gedurende de dag. Helaas heeft maar liefst één derde van de volwassenen slaapproblemen. (RIVM, 2017). Het idee dat je 24/7 ‘aan’ moet staan, is vaak de oorzaak terwijl we de nachtrust juist zo hard nodig hebben. Slechte nachtrust kan leiden tot oververmoeidheid en stress, en daar zit je natuurlijk niet op te wachten. Wij moesten op het werk een oefening doen met het onderwerp 'hoeveel uur slaap jij per nacht?'. Hierbij moesten wij in een rij gaan staan van wie het meeste tot het minste had geslapen. Ik schrok van het resultaat. Een groot geddeelte van de collega’s sliep veel minder dan acht uur. Toen ik deze opdracht ook deed bij een les over leefstijl en slapen bij mijn VMBO leerlingen, zag ik ook tot mijn verbazing dat veel van mijn leerlingen niet voldoende nachtrust krijgen. Het onderwerp ‘slapen’ heeft mij aan het denken gezet. Het is zo belangrijk dat je genoeg slaapt, helaas zijn er zoveel factoren die van invloed kunnen zijn op je slaap. Om je te helpen tegen vermoeidheid overdag, en een verstoorde nachtrust tegen te gaan, geef ik een aantal tips die mij hebben geholpen wanneer het gaat om het vinden van een betere nachtrust.
1. Steun de natuurlijke slaapcyclus van je lichaam
Je lichaam zijn eigen slaapcyclus wordt ook wel je circadiaanse ritme genoemd, dit bepaalt de interne klok van je lichaam. Om dit ritme te vinden, is het het beste om naar bed te gaan op een vaste tijd, en iedere dag op ongeveer dezelfde tijd op te staan. Als je een keer laat naar bed gaat, is het goed om op de normale tijd op te staan. Je kunt dan later op de dag een dutje te doen, anders vind je het vaak moeilijker om ‘s nachts weer om de normale tijd te gaan slapen, omdat je biologische ritme is verstoord. Als je geen positieve ervaringen hebt met het slapen overdag, bijvoorbeeld omdat het gevolg is dat je ’s nachts wakker blijft, is het goed om een rustdag te nemen en niet teveel te plannen zodat je voldoende kunt herstellen.
2. Wees je bewust van je blootstelling aan licht
Je circadiaanse ritme wordt in goede banen geleid door het hormoon melatonine. Melatonine wordt aangemaakt wanneer het donker wordt, dit helpt je om in slaap te vallen en heeft invloed op je slaap-waak ritme. De indeling van ons dagelijks leven en slaap-waak ritme kan verstoord en zelfs veranderd worden door regelmatige blootstelling aan licht van digitale middelen (bijvoorbeeld; telefoon, iPad, computer of tv). Sociale media is een groot stoorfactor van ons slaapproces. Regelmatige blootstelling aan licht, vooral aan blauw licht, is de reden dat we erg moe worden om drie uur in de middag. Ons ritme raakt in de war, omdat de hersens constant opdrachten uitzenden waarbij het lichaam wakker en gefocust moet blijven. Licht verstoort je melatonine aanmaak en zorgt vervolgens voor:
- vermindering van aanmaak melatonine productie
- actief houden van je geest, doordat je constant gevraagd wordt om te werken
3. Verbeter je slaap omgeving
Zoals inmiddels bekend is, is teveel licht slecht voor het slapen gaan. Het is dus het beste om tenminste een half uur voor het slapen gaan een nachtlamp aan te hebben, in plaats van een helder kamerlicht. Daarnaast is het belangrijk om in een comfortabel en goed ondersteunend bed te slapen. Het juiste matras en basis vinden, is erg belangrijk om naast het zorgen voor een goede nachtrust, rug en nekklachten te voorkomen. Matrassen zien er op het eerste gezicht allemaal hetzelfde uit. Wit, zacht, en vooral heerlijk om lekker in te slapen. Toch is ieder matras anders. De dikte en grootte van het matras kan verschillend zijn, maar ook het materiaal waarvan het gemaakt is, kan een wereld van verschil zijn. Een goed matras zal een investering zijn, maar vooral de moeite waard, het is tenslotte voor je eigen gezondheid.
4. Vermijd laat in de avond eten of cafeïne drinken
Iedereen reageert anders op cafeïne, sommigen kunnen ’s avonds nog koffie drinken en hebben geen problemen bij het (in)slapen. Uit onderzoek is gebleken dat cafeïne invloed heeft op je lichaam, daardoor ook op je slaap. Het beste is om ’s avonds geen cafeïne meer te drinken. Met betrekking tot eten voor het slapen gaan wordt aangeraden om ongeveer drie uren voor het slapen gaan vetrijke voeding, snelle koolhydraten of grote maaltijden te vermijden. Dit kost namelijk meer energie in het spijsverteringsproces en houdt je wakker. Iedereen heeft het vast wel eens meegemaakt, je hebt trek of het idee dat je trek hebt. Natuurlijk is het niet verstandig om met een honger gevoel naar bed te gaan, of bijvoorbeeld na het sporten niets te eten. Goede alternatieven die je wel voor het slapen gaan kan eten zijn:
- Kwark
- Noten
- Bananen
- Wit vlees, zoals kip en kalkoen (geven een lage insulinepiek)
- Volkoren granen (productie van hormoon serotonine* stijgt waardoor je je rustig voelt)
*serotonine is belangrijk voor het slaap-waakritme. Melatonine en serotonine wisselen elkaar af. Melatonine overdag zo goed als afwezig en ’s nachts aanwezig, serotonine kent de omgekeerde cyclus. Geef je nachtrust prioriteit, het is de basis voor een gezond en gelukkig leven. Zorg naast bovenstaande tips voor voldoende beweging overdag, zoveel mogelijk zonlicht, een regelmatig ritme, de juiste slaapkamertemperatuur (tussen de 12° en 18° graden) en kalmeer je ademhaling. In een volgende blog zal ik schrijven over mijn slaapervaring op het ideale matras. Wat helpt jou om goed te kunnen slapen? Laat het ons weten!
Lets help each other out! Sportieve groet, Marijke
