Zakjes en pakjes komen bij mij niet in huis. Na het lezen van de fitgids "Wat zit er in uw eten?” ben ik veel beter gaan opletten wat ik koop en kook. In deze blog deel ik graag mijn favoriete tien tips om gezond en puur te eten!1. Houd het eenvoudig
Je hoeft niet per sé superfoods of ingewikkelde recepten te bereiden om gezond te eten. Er is niks mis met ‘gewone’ tomaten, broccoli, paprika en fruit zoals appels, aardbeien en kiwi’s. En wat geeft het als je je lievelingssalade elke dag eet? Zelf heb ik drie ‘vaste’ ontbijtopties: 1. whey shake van vers fruit, water en magere kwark, 2. een omelet van 1 ei en 1 eiwit met voorgesneden wokgroenten, of 3. havermoutpap Tussen de middag eet ik bijna altijd een salade. Als basis neem ik jonge bladsla, tomaten, komkommer en een grote eetlepel Hüttenkäse. Daaraan voeg ik 75 tot 100 gram kip, kalkoen, rosbief, zalm, tonijn uit blik of een gekookt ei. Soms doe ik er een handje noten of avocado door. Dressing kan, maar hoeft niet dankzij de Hüttenkäse. ’s Avonds heb ik een stuk of 10 roulerende gerechten zoals: met gehakt gevulde paprika’s, wraps met kip en diverse groenten, lasagne met courgette, ricotta en rauwe ham, ovenschotel met broccoli, ui en kip, gegrilde tonijn met groene asperges, biefstuk met gegrilde groenten, kalkoenfilet met ratatouille, spaghetti bolognese van zelfgemaakte saus of een ovenschotel van witlof met ham, kaas en ei. Ik let altijd wel op de afwisseling tussen wit vlees, rood vlees, vette vis en magere vis. Als ik bijvoorbeeld tijdens de lunch rosbief heb gegeten, eet ik ’s avonds geen rundvlees, maar vis of gevogelte.
2. Maak sauzen en soep zelf
Aan sausjes en kant-en-klare soep zijn vaak veel smaakstoffen, conserveringsmiddelen en suikers toegevoegd. Ook aan die gezond ogende pastasaus! Maak die daarom gewoon lekker zelf. Fruit een ui en knoflook, voeg daaraan een kilo verse tomaten (en eventueel paprika en een wortel), water en wat verse oregano, peper en zout. Even koken, blenderen en je hebt een heerlijke basis voor soep, pizza- of pastasaus. Ook met (magere of volle) kwark kun je heerlijke sauzen maken. Knoflook, munt, peterselie, peper en zout zijn heerlijk met komkommer. Of voeg wat kerriepoeder toe inplaats van munt en peterselie. Durf dingen te proberen en te proeven.
Soeptip: maak gelijk 3 liter en vries het in. Groenten-kippensoep of tomatensoep zijn bij ons favoriet. In de winter maak ik vaak linzensoep met kip of pompoen-wortelsoep met kokosmelk. Als basis gebruik ik Zonnatura Groentebouillon. Deze bouillon geeft een lekkere groentesmaak en is 100% natuurlijk. Soep kan eigenlijk op elk moment van de dag: als lunch, 16-uurtje of als avondeten. Probeer ook eens een koude soep te maken zoals komkommer/avocado soep of Gazpacho.
3. Kook met de seizoenen mee
Oftewel; eet in de zomer rood fruit en in de winter boerenkool. De groenten en fruit van het seizoen zijn het lekkerste, beter houdbaar en vaak gunstig geprijsd.
4. Gebruik vers fruit of pure cacao in eiwitshakes
Veel sporters gebruiken wheypoeder om hun herstel en spiergroei te bevorderen. De meest exotische smaken worden verkocht, maar al die smaak- en zoetstoffen zijn helemaal niet nodig. Ik maak mijn shakes altijd met een staafmixer en gebruik een naturel whey van Royal Green. Aan de whey voeg ik fruit (zoals bosbessen, aardbeien, ananas of perzik), water en magere kwark. Ook lekker is Alpro Kokosdrink met een eetlepel pure cocoa. Daarnaast blender ik altijd was ijskontjes mee, zodat het net een milkshake is. Het is wel veel minder zoet dan de kant-en-klare smaakjes, maar dat is een kwestie van even wennen. Het grote voordeel van zelf je smaak toevoegen is dat je volop kunt variëren met één soort whey.
5. Stop met light producten
Aan light producten zijn veel kunstmatige stoffen toegevoegd. Buiten het feit dat er in steeds meer onderzoeken wordt aangetoond dat ze niet gezond voor je zijn, fop je je lichaam en blijf je behoefte houden aan zoetigheid. Ook nemen de meeste mensen vaak meer van een light product dan ze normaal zouden nemen, waardoor ze dus nog steeds evenveel of zelfs meer calorieën binnen krijgen. Drink ook liever geen (light) frisdranken of suikerrijke vruchtensapjes, maar wen jezelf om water, thee of spa rood te drinken. Mocht je toch een smaakje willen, voeg dan wat munt, citroen of vers fruit toe aan je water. Heb je bijvoorbeeld al wel eens water met een paar stukjes watermeloen geprobeerd of ijskontjes gemaakt met stukjes vers fruit? Heerlijk!
6. Gooi geen restjes weg
Ik ben echt een koningin als het gaan om creatief koken met restjes. Alles wat over is gaat in een Tupperware bakje en verwerk ik de dag erna in mijn maaltijden. Daarnaast kook ik vaak bewust grotere porties. Zo bereid ik op maandag bijvoorbeeld een grote pan volkoren pasta met zelfgemaakte tomatensaus van gehakt, ui, aubergine en courgette. Van de saus maak ik de dag erna soep en van de restjes pasta een salade.
7. Doe aan meal prepping en plan tijd in om te koken
Een beetje in het verlengde van punt 6… Als je gezond wilt eten, moet je zelf eten koken en dit voorbereiden. Ik maak drie keer per dag een verse maaltijd voor ons hele gezin. Dat kost tijd en daarom doe ik aan
meal prepping. Net zoals je tijd inplant om te sporten, vind ik het belangrijk om tijd in te plannen om maaltijden te bereiden
8. Koop voorgesneden producten
Omdat ik niet altijd tijd (en zin) heb om alle groenten te snijden, koop ik bij de groenteboer voorgesneden sla, rauwkost en groenten. Het heeft niet mijn voorkeur, want het is een stuk duurder en het blijft minder lang vers, maar soms is het wel heel fijn en handig in drukke tijden! Bij de supermarkt heb je ook voorgesneden groenten, maar daarvan vraag ik mij altijd af hoe lang het al in het schap ligt. Ook kun je het tegenwoordig niet altijd meer goed zien, vanwege de verpakkingsmethode, het zogeheten
gasverpakken. Hierdoor blijven broccoli, sla en andere groenten er langer fris uit zien, ook als het al een paar dagen ligt.
9. Doe om de 2 - 3 dagen boodschappen
In plaats van 1x per week al je boodschappen in te slaan, kun je beter 2 of 3 keer per week gaan. Zo heb je de hele week door verse producten in huis. Zorg dat je een paar basis ingrediënten in huis hebt die je wat langer kunt bewaren, zoals blikjes tonijn op water, kikkererwten, linzen, noten en zaden, kokossnippers, olijfolie, havermout, bevroren blauwe bessen, kruidenplanten voor op je balkon of in de tuin, magere kwark, spa rood, kalkoenfilet (beleg), Hüttenkäse, ui, knoflook, etc. Groenten en fruit haal ik dan vers in huis.
10. Abonneer je op een maaltijdservice
Een jaar lang heb ik de maaltijdbox van HelloFresh gehad. Vooral omdat ik eens andere gerechten wilde uitproberen dan dat ik gewend was. Mocht je onder de gelukkige omstandigheden zijn dat je woont in het bezorggebied van Doormeal, dan is het aan te raden om dat eens uit te proberen! Zelf woon ik niet in Amsterdam, maar heb ik mij wel voor de e-mailnieuwsbrieven van Doormeal ingeschreven. Elke week krijg ik dan de gerechten in mijn mailbox. Dit geeft mij vervolgens inspiratie om eens wat anders uit te proberen!
Heb jij aanvullende tips om gezond en puur te eten? Deel ze dan onder dit bericht! 
